据体育部调查及一线教师反馈了解到，我校师生户外有氧运动的主要方式以徒步、慢跑为主。由于徒步、慢跑不是技能主导类的运动项目，因此较高的便捷性和可操作性使其成为了大多数人日常锻炼的首选。然而，看似简单的徒步或慢跑要想收获良好的健身锻炼效果，其内在“门道儿”颇多。尝试问自己如下3个问题，你便会明白啦！
1.如何依据天气和个人运动量选择适宜的运动装备，在获得良好的徒步、慢跑体验同时，不损伤关节呢？
2.怎样在正确的跑姿下，找到合适自身运动能力的配速及运动距离呢？
3.怎样避免越跑越累、岔气、足底筋膜炎等问题，收获健康舒适的锻炼效果呢？
想知道答案吗？用3分钟时间浏览以下内容吧！
徒 步 与 慢 跑
徒步、慢跑，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的配速来走、跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。
一、运动前如何准备
1、运动装备
运动鞋：运动时选择一双适合自己的鞋子非常重要，鞋子底部稍微中厚一点具有减震和缓冲功能，可以更好的预防运动中膝关节的损伤。鞋面轻薄透气，也可以减轻运动过程中的负担，经济条件允许的情况下，可以选择碳板跑鞋。
服装：在衣服的选择上，以宽松轻薄的衣服为主。在跑前热身阶段，还可以在外面加一件外套，这样运动起来体感才能更加的舒适。
其它装备：根据地域、场地、环境的影响不同还应准备依据天气情况、个人运动能力及运动量设定，准备太阳镜、水壶、手表、手套，能量棒等等。
2、运动前饮食
运动前两小时左右补充一些易消化的食物，比如面包和饼干。在运动之前，应吃一些含有充足碳水化合物、优质蛋白质等能够提供稳定能量的食物。比如一个苹果、一杯牛奶或酸奶、一个香蕉，或者一碗燕麦。当然，坚果也不错，比如核桃、花生、开心果等。在避免空腹运动出现低血糖的同时，保证能量充足。此外还应注意运动前1小时完成食物摄入，否则走、跑起来胃会不舒服，尤其是胃肠功能欠佳的练习者，这样可以避免因体力活动而导致消化系统功能紊乱。
3、运动前准备活动
运动前应该做相应的准备活动，避免在运动中受伤，同时激活肌肉和改善心肺功能，让我们的身心能够更好的适应接下来的运动强度。
（1）颈部运动，颈部运动一定不要进行绕环，要进行前后左右的大幅度的低头抬头和转头。
（2）肩部的绕环，双手搭在肩膀上，以肩关节为轴大幅度的进行绕环。
（3）腰肌的激活，双脚打开与肩同款，双手交替触碰自己对侧的脚面。
（4）腘绳肌（大腿后侧肌肉）激活：双手抱住自己的膝盖向上提膝，膝盖尽量贴近自己的胸部。
（5）股四头肌（大腿前侧肌肉）激活：同侧的手拉住自己同侧脚尖，身体保持正直，大腿尽量并拢，脚跟尽量贴近自己的臀部。
（6）股外侧肌（大腿外侧肌肉）激活：一只手抱住自己的膝盖，一只手抱住自己脚踝，尽量向上提。
（7）髂腰肌以及膝关节周边肌肉的激活：弓步蹲重心上下移动，保持上体的正直不要左右摇晃。
（8）大腿内收肌激活：侧向的弓步压腿，支撑腿的跟尽量着地，侧面的腿尽量全脚掌着地，
（9）膝关节激活：前后的进行蹲起。
（10）背部肌肉激活：弓步向前，膝盖不能超过脚尖，身体正直，双手打开在头顶，尽量的向后展开，让自己的背部成一个反弓形，更好的激活自己的背部肌肉。
（11）踝关节的绕环。
（12）行进间的进行高抬腿、小步跑、后踢腿跑。主要是为了激活我们的心肺功能，能够让我们的心肺能尽快的适应我们接下来的运动强度。
二、运动中注意事项
- 慢跑的技术动作
很多师生咨询关于跑步的技术动作，到底跑步的时候是前脚掌、后脚跟还是全脚掌着地。首先我们可以体验原地向上跳，体会你的落地点，你会发现你的落地点在前脚掌上，然后再尝试原地向上跳，让自己的落地点为后脚跟，那么这个时候你会发现“咚”的一声，膝盖有震痛。所以跑步的时候会膝盖疼痛的原因之一就是错误的跑姿导致的。那么正确的跑姿应该前脚掌过度到全脚掌着地才是正确地跑步动作。
- 摆臂幅度
我们应保持大臂和小臂的夹角小于或等于90°，肘关节距离髋关节2-3公分，以身体的中线为轴进行前后摆臂，肩部自然放松，做到前不露肘，后不露手。
- 呼吸方式
运动时我们的呼吸，大家到底是闭嘴还是张开的，我们在跑步的时候，我们的嘴巴是微微张开的，这样的呼吸效果才能更好，当然，现在有很多呼吸法的原则也混淆了大家对呼吸的理解。呼吸是一个自然而然的过程，它是为我们跑步助力的，但是在我们高速的情况下，你还采用鼻子吸气，嘴巴呼气的这种方式会导致供养是不足，所以大家在跑步时应该嘴巴微微的张开，尽可能的去加大我们的呼吸量。
- 合理的体能分配
在进行有氧运动时，控制好自己的节奏很关键，忽快忽慢会更快消耗我们的体能。因此，合理的安排好自己的训练量，科学的制定计划，循序渐进的执行尤为重要。
练习者对自己的运动能力有一个很好的评估和定位，初跑者和体重大的练习者，建议从走跑结合开始，并依据个人的心肺功能及有氧运动能力，20%-30%左右强度，感觉比较轻松，一般以3-5公里做为初始运动距离较为适宜。逐渐增加自己的运动量，久坐少动者建议从每周进行三次训练开始。对有一些运动基础的中级跑者来说，可以进行6-8公里 40分钟左右，50%-60%左右强度，每周进行四次-五次训练。对高级跑者来说，可以进行10-12公里，55分钟左右，70-80%强度，每周进行五次-六次训练。
5. 最后运动计划当中要加上一定的体能练习，特别是对于初跑者，关节是比较容易受伤的，比如膝关节和踝关节。如果踝关节的稳定度不够的时候，踝关节就很容易受伤，会出现崴脚和足底筋膜的病症；膝关节周边的力量不足时，膝关节也会出现一定程度的损伤。因此要加强训练关节周边的肌肉力量，让肌肉对关节的包裹着关节性增强，对关节起到很好的保护作用。身体素质练习一定是我们训练计划当中必不可少的部分。进行系统的训练，对于时刻保持良好的走、跑姿态，提升锻炼效果也会有所助益。
三、运动后放松与恢复
1、中高强度的走、跑配速锻炼后会产生乳酸的堆积，其症状就是肌肉疲劳酸痛，所以，强度较大的运动后不要马上停下来或者坐下来，慢走几分钟，让血液循环逐渐恢复平静，心率平稳的回落。
2、运动后一定要进行相应的拉伸，在改善肌肉形态的同时还能避免肌肉张力不均衡或过大而造成的损伤；如果你忽视拉伸肌肉的功效或未能及时有效的放松拉伸，那么在接下来的运动中，你可能会出现越跑越紧，又累又不放松不良锻炼体验。
3、按摩是最好的放松方法，我们可以采用泡沫滚轴，来进行全身的按摩，帮助释放肌肉里面的乳酸，以更好的状态来面对接下来的训练。
4、洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。
5、充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳。
6、多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利于促进乳酸代谢。
四、运动小妙招
- 慢跑小妙招
在慢跑过程中，很多跑友觉得很累，那是因为我们在跑的过程当中采用了错误的跑姿，导致我们的身体不协调僵硬，会更大的消耗我们的体能所以跑一会就会累。为了让慢跑不累，我们需要加强我们的核心力量。核心力量加强你的腰才能立住，重心才能平稳。另一方面我们在跑步时身体的重心要微微的前倾，运用重心去带动我们的双腿向前跑。想一想，小朋友刚会走路的时候，他重心总是不由自主的向前，但是不管怎么向前都不会摔倒，也就是说当我们的重心靠前的时候腿就不由自主的向前迈，反之我们的重心稍微得靠后，就会发现跑的时候双腿只是步频快，步幅小。
运动中如果出现岔气这种现象，那么我们可以采用深吸一口气憋住，按压住自己岔气疼痛的位置，慢慢的吐气，循环5次，就会很好的缓解运动中的岔气。
- 徒步小妙招
在我们徒步的过程中要挺胸抬头，目视前方，步幅的大小和快慢要交替进行。另外我们要调动我们全身的肌肉都参与到我们的徒步当中，积极通过上体的摆动，协调配合下肢，以及我们的核心力量，都要进参与到其中。
