羽毛球（Badminton）是一项隔着球网，使用长柄网状球拍击打用羽毛和软木制作而成的一种小型球类的室内运动项目。该项目因具有易上手、趣味性强、健康收益高等特点，成为当今高校师生较为推崇和欢迎的运动。依据iNature 2021年在线发表的相关研究论文表明，在挥拍类的球类运动中，羽毛球是精神和身体健康都收益最高的运动，它能降低47%的全因死亡率。那么还等什么，赶快了解一下让你“小白变大神”的羽毛球运动指南吧！
- 羽毛球运动前如何准备
1、球拍的选择
从重量上看：一般来说，较重的球拍适合于力量大，喜欢进攻的选手。而较轻的球拍挥拍速度快，适合于喜欢控制和防守的选手。球拍过重会伤手腕，过轻则会影响发力，初学者选择球拍建议在81-89克之间。
从平衡点看：根据力学原理，头重的球拍由于拍头惯性更大，打出的球更有力量但挥拍灵活性略差，更适用于进攻。头轻的球拍虽然较为灵活，但打出的球力量较小，而且球拍传递的震动也会较大，不适用于大力击球球员，更适用于防守控制型球员。
从中杆硬度看：拿到拍子后，一定拿在手上挥动一下，看看震不震手。震手的球拍可能是拍杆太硬，如果拍杆不震手,说明还是有一定弹性的。我们一般选择拍杆有一定弹性的拍子。
2、穿线磅数选择
低磅（20磅以下）：拍线很松，击球时明显感觉到球在拍面上有滞留感，而且球的方向控制不好，如果没有打到甜区，球的飞行方向，就会和你的挥拍方向存在一定偏差。
中低磅（20-23磅）、中磅（23-25磅）：打起来感觉弹性好，控球也可以，拉后场没有什么大问题，但还是有滞留感，这对于喜欢进攻的人来说就很不过瘾了。业余爱好者通常都是拉中低磅或者中磅，新手建议从（22-24磅）开始。
中高磅（25-27磅）：如果你之前没打过高磅，就会感觉拍面很硬，而且拍线的弹性急剧下降，不适应的话可能会很吃力，但当你的力量达到这个磅数时，就能感受到他的威力，推荐有一定球龄的业余选手尝试中高磅。
高磅（28磅以上）：拍面弹性降低，以保证球员用多少力就有多少效果。高磅要求爆发力和手腕的控制力，因为拍面硬，一旦触球，球几乎是直来直去，力和方向的改变很明显。高磅需要微妙的手腕变化来控制球，如果不能适应，球路就无法控制，且易伤手腕。
3、选穿羽毛球鞋而不是普通运动鞋
保护膝盖：打羽毛球是一项对脚下功夫要求高的运动。打一场球，各种急停、快速启动、急速转向、交叉步、马步、单脚跳等动作轮番上演，在这个过程中，膝盖承受着巨大的压力。
减少扭伤：打球过程中的侧向移动多，所以羽毛球鞋的整体稳定性比较高，以保证运动过程中产生的形变小，降低脚踝扭伤的风险。
保证正常发挥：羽毛球场的地板多为木板或塑胶地面，为了获得更好的抓地力，羽毛球鞋大多使用牛筋底，这与常见跑鞋的防滑设计不一样，因为后者更多是针对水泥地面进行防滑设计，而且侧向的抓地力不如羽毛球鞋。
- 羽毛球运动中注意事项
打球前应将一般性热身与羽球专项热身相结合，充分调动身体进入羽毛球动作模式，在提高羽毛球运动表现力的同时，避免运动损伤的发生。
接下来介绍五个省时高效的羽毛球大神专项热身动作，赶紧学起来吧！
1、蠕虫爬行：Inch Worm（8-10次）
目的：拉伸腿部后侧肌肉链、激活核心肌肉、激活肩部肌肉，提高躯干稳定性。
2、弓步蜥蜴扭转：Reaching Lizard Twist（5-10次/侧）
目的：拉伸臀肌和髋屈肌、激活核心肌肉、激活肩部肌肉，提高躯干灵活性。
3、分腿坐拉伸Split-Sitting Stretch（5-10次/侧）
目的：拉伸前腿臀部和后腿髋部的同时释放上背部外侧及肩部肌肉的紧张度。
4、髋旋转激活Shin Box Hip Mobility（12-15次）
目的：激活髋内旋、外旋肌肉，提高髋关节灵活性；同时激活核心躯干，改善骨盆、腰椎、脊柱在完成动作过程中的稳定控制能力。
5、弓步拉伸Lunge stretch（5-10次/侧）
目的：增强髋部和上背部的灵活性，有利于调动下肢进入羽毛球步法动作模式，同时激活上背部，提高挥拍击球时肩背肌肉的参与度，对于改善步法与手法的协调性和避免运动损伤的发生有积极作用。
- 羽球运动后的放松与恢复
羽毛球属于球拍类运动，在完成多种强度较大的移动击球动作后，从上肢肩背至核心躯干，再到下肢髋臀的肌肉都可能会感到紧张，因此无论是运动前保持肌肉灵活性还是运动后释放肌肉张力，适当的牵拉都是很有必要的。
1、羽毛球运动后建议采用静态拉伸
（1）静态拉伸有利于向肌肉中补充血液，为肌肉提供更多的氧气和营养，促进恢复；
（2）静态拉伸能够提升身体灵活性，并有促进肌肉放松的作用。
2、运动后静态拉伸的注意事项
（1）静态拉伸时长
研究显示持续15-30秒的静态拉伸对于提升肌肉灵活性是最有效的，但是针对比较大的肌肉群或紧张度较大的肌肉，也可以持续拉伸60秒，或进行多次力度适宜的拉伸。
（2）拉伸顺序
不是所有的肌肉都有同样的刚性和灵活性，正确的安排好拉伸的顺序非常重要。例如柔韧性相对较差的髋部位置比肩部的肌肉更具有刚性，拉伸的时候可以放在前面完成，必要时可进行反复多次拉伸，确保良好的放松效果。
（3）避免过度拉伸
许多羽毛球初学者认为打球后肩臂会紧张，常常出现过度拉伸上肢，而忽略下肢的问题。然而，对于羽毛球运动来说，过度的上肢灵活性也会影响挥拍时关节的稳定性，因此只专注于拉伸已经非常灵活的肌肉，而没有充分的去拉伸僵硬紧张的肌肉，就会导致周身肌肉张力不均衡，大大增加运动损伤的风险。
（4）拉伸力度过猛
拉伸的力度非常讲究，应在缓慢、无撕扯痛、身体重心可控、动作稳定不憋气的情况下完成；在拉伸动作的末端还要额外注意关节是否感到不适。若出现刺痛或有别寻常的疼痛，包括强烈的不适感，均应立即停止拉伸。
- 羽毛球运动小妙招
1、怎样从羽毛球小白变大神，解决击球不准、发力不长问题呢？
首先，要建立正确的羽毛球参与意识。许多羽毛球初学者错误的认为羽毛球就是上肢运动。但实际上打好羽毛球需要手、脚、眼及运动智力的敏捷性，眼睛判断对方回球的速度、力度和落点，手上做好击球准备，同时以适宜的位移速度移动双脚至最佳击球位置，选择在最佳击球时机打出具备良好战术意图的回球。因此，良好的步法是保障手法的前提，手法又是提升控球质量，落实战术的根本，只有建立好正确的身心参与意识，才能真正享受羽毛球的魅力！
其次，没有经过训练的初学者常常在失去身体重心或步法错乱的情况下击球，者就很难在节省体力的情况下，把力量顺畅的传至球拍，最终实现精准控球。所以，先将步法和手法分开单独练习，然后将步法和手法结合起来练习，并摒弃“原地伸手够球”的小白意识，建立“架拍移动击球”的大神意识，便能助你在羽毛球对抗中占据更多的主控权，同时这个小妙招也是有效改善击球质量和提高赢球机率的有效方法哟！
最后，如果在步法已经到位的情况下仍然存在打不准或发不上力的问题，则多数情况下是没有处理好羽毛球“四动”的关系。 第一动：“重心的移动”，即步法到位侧身架拍后，首先要完成身体重心由后腿向前腿移动，帮助你借助脚下发力及身体重心惯性迎前击球。第二动：“身体的转动”，即移动重心后顺势转动身体由侧身架拍变为转体引拍，帮助你借助身体的扭力形成良好的背弓，将力量顺畅的传递至手臂。第三动：“手臂的挥动”，即借助转体引拍的动作惯性，自然放松的带动手臂向前挥出，帮助你建立良好的挥拍轨迹，为击球准确性奠定基础。
第四动：“手腕的闪动”，即向前挥拍至击球前的一瞬间，通过手腕的闪动，形成鞭打发力，帮助你迅速提高挥拍速度，打出声音清脆、发力集中的高质量回球。
快来点击羽毛球世界冠军陈金老师的教学视频，更好理解羽毛球四动的精髓吧！
