依据世界卫组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》规定成年人每周要做150min至300min中等强度的有氧身体运动（如：慢跑、游泳、骑自行车、爬楼梯），75至150分钟的高强度有氧身体活动（羽毛球、篮球、滑冰、滑雪），或等量的两种运动组合也能获得巨大的健康受益。依据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）简本》，每周至少150分钟的中等强度身体活动可以减少体重过度增加的风险，防止BMI增加，当获得足够量的中高强度身体活动（＞300分钟/周），可减体重并防止体重反弹，与适度的饮食相结合，运动减肥还有累加作用。在结合我校师生的实际情况、锻炼习惯及运动能力现状，建议师生参照以下运动干预指南，设计个人健康运动方案：
（一）有良好运动经验和运动习惯的师生运动量
通常运动量大的人，心脏更强壮，心率较常人会慢一些，肺活量也更大。锻炼时只有运动量保持适宜，才能收到较好的效果，运动量过小、过大都不宜。过小，则达不到锻炼的目的；过大，又超出了人身体所能承受的限度，而每个人的体能都是不同的。通常用脉搏进行测定来判断运动负荷是否适宜，一般脉搏指数保持在120次/分以下为轻微运动负荷，140～160次/分为中等运动负荷，170～180次/分为较大运动负荷。中高强度的身体活动与全因死亡风险呈负相关，且有剂量反应关系。有规律的中高强度身体活动，能够降低全因死亡风险14%-35%。因此建议师生结合个人身体健康状况和年龄性别特点，将中低有氧运动与中高有氧运动相结合。有运动经验和良好运动习惯的师生每周完成180分钟的中等强度有氧+120分钟的高强度有氧身体活动。
饭前运动是空腹运动，运动中需要的能量主要靠饮食中摄取来的糖类，当空腹锻练时，主要的能量来源就靠脂肪了。中等强度有氧锻炼时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸肌活动的来源如过量，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，在空腹运动之前，建议师生们先喝一杯牛奶或适量食用些易消化的糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险。
（二）久坐、忙碌、压力大的健康运动量
所有的体育运动都是有价值的，无论运动量多少，运动总比不动好。每天30到40分钟的中到高强度体育活动，可以抵消掉10小时久坐给身体带来的负面影响，以降低全因死亡率。由于相关研究表明久坐时间每天增加1小时，心血管疾病发生风险增加4%，癌症增加1%，全因死亡增加3%。因此，建议存在久坐及学业工作繁忙，时间紧张的师生，在以维持身体健康、预防疾病为主要目标的前提下，每周至少完成三次锻炼，包含总共150分钟中低强度有氧，60分钟全身抗自重力量练习。若采用每天步行的低强度有氧锻炼，建议没有腰椎及下肢关节损伤的师生，每天步行6000-8000步。或者，每周进行150至300分钟的中等强度的运动，或75至150分钟的高强度运动，以抵消久坐带来的危害。因为依据最近1项研究（美国国家健康与营养调查，样本量4840，平均年龄56.8岁）结果显示，与每天4000步比较，每天8000步可显著降低全因死亡风险51%,每天12000步可降低65%，与步速快慢无关。同时在睡眠不足或睡眠质量欠佳的时候，可建立午睡的习惯，便于及时恢复精力。如果老师们不能马上安排好30到40分钟的运动，那就从小事做起，把坐电梯改为爬楼梯、和孩子或宠物玩耍、参加瑜伽或跳舞、做做家务、散步、骑自行车，这些都是人们可以让自己更活跃的方式。
（三）“四结合”运动干预原则
由于有氧运动和抗组运动（力量练习）对人一生的骨密度有积极作用，因此建议师生在日常锻炼健身时要注意有氧运动与身体力量训练相结合、全身动作与局部动作相结合、主观感受与客观心率指标相结合、饮食营养与睡眠恢复相结合。
例如：有氧运动与身体力量训练→大步走或慢跑+靠墙半蹲、仰卧卷腹、推胸；
例如：全身动作与局部动作相结合→ 开合跳、四肢爬行动作、游泳者+屈膝提踵、曲臂弯举
例如：主观感受与客观心率指标相结合→ PRE（自我感觉疲劳程度）、肌肉酸痛反应+晨脉、运动心率（目标心率区间）、恢复心率（调控间歇时间）
例如：膳食营养与睡眠状况相结合→ 合理运动膳食+充足的睡眠时长（促进机体恢复）
（四）运动是良药，用药需对症
运动是保持身体健康的良药，但应因人制宜，对症下药。要想有一个良好的身体，首先要有一个健康的心脏，心脏作为影响人们寿命长短的重要脏器，其功能的好坏十分重要。运动是增强心脏功能的最好途径，适当的运动能使你心脏更结实，搏动更有力，更健壮。经常锻炼，不但可增强心脏功能射血功能，促进血液循环，改善身体代谢，同时还能够使血液内的脂肪酶增加，加快胆固醇和脂肪的分解和氧化，从而达到降脂减肥的效果；运动还能降低血液中胆固醇的含量及其在血管壁上的沉积，减少动脉硬化、冠心病、脑出血和脑血栓的发病机率；此外，适度的运动还能降低血糖，缓解和释放压力，消除紧张情绪，改善睡眠，有效的恢复体力和精力，故运动是一味良药。可以采用FIIT原则来合理制定个人运动方案，即确定足够运动量的关键因素（F=频率、I=强度、I=时间、T=类型）；此外温馨提示广大师生，在开始增加身体活动量的初期或恢复体能锻炼的初期，人体肌肉处于松弛，中枢神经和内脏器官系统功能会比身体活动量充足或体能较好时期稍差一些，所以锻炼应注意逐渐增加运动负荷，注意运动前热身充分，特别是关节灵活性、身体柔韧性欠佳的师生，还要注意运动中少量多次的补水以及运动后有效的放松。
